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健身如何增肌?4周训练计划与饮食,有效增肌!

健身如何增肌?4周训练计划,有效增肌!男性增肌计划第一阶段(1-4)周恢复体能保持心肺功能,增强肌肉力量,加大有氧强度,加快减脂速度。1.运动学习期2周由于身体长期没

健身如何增肌?4周训练计划,有效增肌!男性增肌计划


第一阶段(1-4)周

恢复体能保持心肺功能,增强肌肉力量,加大有氧强度,加快减脂速度。

1.运动学习期2周

由于身体长期没有适应运动,故主要进行低强度的有氧性训练,做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环,恢复自身体能。

健身如何增肌?4周训练计划与饮食,有效增肌!


如何选择简单有效的增肌训练计划?

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。

这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌,非常有效,而且实施起来很简单:

周一 胸肩肱三头肌

哑铃斜板卧推 4*6-8

坐姿杠铃推肩 4*8-10

双杠曲臂伸  3*力竭

哑铃侧平举  4*10-12

仰卧杠铃/哑铃曲臂伸  3*10-12

绳索下压   3*12-15

周二 休息HIIT有氧 或腹肌训练 周三 背肱二头肌股二头肌竖脊肌

反握引体向上 3*力竭

杠铃划船 4*6-8

直腿硬拉 3*8-10

背部伸展(负重)3*10-12

杠铃弯举 3*10

锤式弯举 3*8

周四 休息 周五 腿臀小腿

颈前深蹲 4*6-8

哈克深蹲 3*10-12

腿屈伸  4*15-20

坐姿提踵 3*15

站姿提踵 3*15

周六 休息HIIT有氧 或腹肌训练 周日 休息

*6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;

*8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;

*15+次重量为一组的训练,组间休息30-45秒

健身如何增肌?4周训练计划与饮食,有效增肌!


2.运动适应期2周

在这个循环中要提高运动强度,从而使身体的新陈代谢加强,增加抗阻力训练内容,相关肌群进行训练。


每日训练计划:


第一日

有氧运动:慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程。运动前简单热身,活动关节。

无氧运动:30–40分钟

伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌 腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒

胸大肌:平板卧推,哑铃飞鸟,3组,每组8—12个,先从空杆开始推。逐渐增加重量,到最后用最大重量的80%

三角肌:坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

肱三头肌:钢线下压,3组,坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%,元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。

伸展:10分钟

蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15–30秒) 后1次加转体

大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)

股四头肌 3次(每次15—30秒)

按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

健身如何增肌?4周训练计划与饮食,有效增肌!


第二日


有氧运动:慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程。运动前简单热身,活动关节。

无氧运动:30–40分钟

伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右

背阔肌:高拉力器,坐姿划船 3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的60%

肱二头肌:坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%,元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。

伸展:10分钟

蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15–30秒) 后1次加转体

大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)

股四头肌 3次 (每次15—30秒)

按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

健身如何增肌?4周训练计划与饮食,有效增肌!


第三日:休息

第四日:同第一日

第五日:同第二日

第六日:休息 之后以此类推


注意事项:

1、如遇到特殊情况,造成训练停止,下次训练则按上次结束时顺延。

2、有氧运动,如膝盖痛,或不感兴趣,觉得乏味,则以跳操,舞蹈,单车,或椭圆机,训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行

3、根据情况每月需从新进行体测,和制定新的训练计划。

4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水,如身体状况不佳,可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋,备好毛巾和水壶。

5、如遇女性生理周期,则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练

6、确认好身体健康,且无心脏病严重高血压,偏瘫等严重疾病。

健身如何增肌?4周训练计划与饮食,有效增肌!


饮食建议:

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8:00 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 训练1小时,训练后半小时进餐,补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13:20 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,主食150克(粗粮)

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

18:30 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

22:00 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

其他注意事项:

蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 苹果,橙,桃。

增肌食品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

再给大家推荐一份

一日7餐增肌食谱

健身如何增肌?4周训练计划与饮食,有效增肌!

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